3 Übungen für Ihr Wohnzimmer-Workout

Geschrieben von: Dr. Peter Hartig

15. November 2025

Ältere Frau liegt lächelnd auf einer Yogamatte im Wohnzimmer und freut sich auf ihr Workout.

Ein aktiver Lebensstil ist in jeder Lebensphase wichtig – besonders, wenn Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im Alltag erhalten bleiben sollen. Neben einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung trägt regelmäßige Bewegung wesentlich dazu bei, das körperliche Wohlbefinden zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Und dafür braucht es weder ein Fitnessstudio noch aufwendige Geräte: Bereits wenige, gezielte Übungen im eigenen Wohnzimmer reichen aus, um den Körper sanft zu kräftigen und in Schwung zu bringen. Die folgenden drei alltagstauglichen Übungen unterstützen Sie dabei, fit und mobil zu bleiben – einfach, effektiv und jederzeit umsetzbar.

Inhalt

Übung 1: Klassische Kniebeuge Übung 2: Vierfüßler mit Bein- und Armheben Übung 3: Superman mit Beinheben Produkt-Empfehlungen Häufige Fragen

1. Klassische Kniebeuge

Illustration der korrekten Ausführung einer klassischen Kniebeuge (Squat) für das Wohnzimmer-Workout.

Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden, dabei sind die Füße leicht nach außen gedreht. Knie und Zehenspitzen zeigen in eine Richtung. Mit geradem Rücken beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Gesäß schiebt sich dabei nach hinten. Bitte achten Sie unbedingt darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Von hier aus, mit Druck auf die Fersen, schieben Sie sich langsam wieder in den Stand.

Illustration der Wandsitz-Übung (Wall Sit) als statische Kraftübung für die Oberschenkel zu Hause.

Statt der klassischen Kniebeuge können Sie z. B. auch in den Wandsitz gehen (3-mal 30 Sekunden):

Stellen Sie sich vor eine beliebige Wand.

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an, die Füße leicht nach außen gedreht. Die Arme verschränken Sie vor dem Oberkörper oder Sie lassen sie am Körper entlang hängen.
Schieben Sie sich an der Wand mit geradem Rücken herunter, bis die Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
30 Sekunden halten und zurück in die Ausgangsposition, den Stand, kehren.

2. Vierfüßler mit Bein- und Armheben

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Sie knien sich auf den Boden oder besser auf eine Fitnessmatte. Arme sind auf Schulterhöhe. Knie auf Hüfthöhe. Spannen Sie den Bauch an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Jetzt heben Sie das rechte Bein und den linken Arm. Für 10 Sekunden in der Position bleiben, dann beides senken und Seiten wechseln.

Schritt-für-Schritt Illustration der Vierfüßler-Übung mit diagonalem Bein- und Armheben zur Rumpfkraft-Stärkung.

3. Superman mit Beinheben

Der Superman ist eine klassische kräftigende Ganzkörperübung entlang der Körperrückseite. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden oder Ihre Fitnessmatte. Die Arme legen Sie nach oben, die Stirn liegt behutsam am Boden auf. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab. Diese Position für 5 Sekunden halten und wieder sanft ablegen.